A partir de hoje o Observador tem mais uma newsletter. É assinada pela nutricionista Mariana Chaves, autora do podcast “Aprender a Comer”, um dos maiores sucessos da Radio Observador, e, como já terá adivinhado, será sobre… comida saudável. Ou melhor: sobre comida saudável que podemos preparar, comida menos saudável que devemos evitar e muitas dicas sobre algumas compras do dia a dia que nos podem ajudar a ter uma alimentação melhor.
Tal como acontece às terças-feiras, quando a Mariana conversa com o painel das Tardes em Directo no podcast, não vai encontrar aqui grandes tratados sobre hidratos de carbono, pareceres científicos sobre gorduras ou estudos académicos sobre proteínas e vitaminas. Encontrará, isso sim, uma série de sugestões para planear uma refeição, escolher uns snacks para petiscar enquanto vê um filme ou preparar os lanches das crianças. Tudo numa linguagem acessível, mas fundamentada do ponto de vista científico. E porque queremos justamente assumir o lado prático nesta newsletter sobre comida, o nome não poderia ser outro: “Posso Comer?” Todas as semanas a Mariana Chaves vai responder a esta questão.
Esta newsletter faz parte de um conjunto de novas iniciativas que estamos a preparar para os nossos assinantes e que já arrancou com a newsletter “Coisas de Família”, lançada no mês passado, da autoria de Sónia Morais Santos. Subscreva a newsletter para continuar a receber este conteúdo semanalmente.
Sendo Portugal um país mediterrânico, temos na
nossa cultura culinária muitos pratos saudáveis que são presença regular na
mesa das férias de verão. É o caso da salada
algarvia, com tomate, pimento, pepino e azeite. Ou a salada de polvo, rica em
vegetais e gordura saudável. Ou as cenouras
avinagradas, que contribuem para um melhor controlo da glicémia da refeição. Mas podemos acrescentar
também as amêijoas ou
conquilhas à Bulhão Pato, ricas em cálcio, proteína magra e
zinco, com um bom aporte de vitamina A e vitaminas do complexo B. Enquanto esperamos pela refeição, as cenouras em palitos são
uma ótima fonte de fibra e betacaroteno – e é fácil tê-las preparadas no
frigorífico, conservadas em água. As azeitonas
são outra boa solução, graças ao baixo índice glicémico, que será o factor
mais relevante quando pensamos em entradas. São também ricas em ácido oleico
e polifenóis que nos enriquecem a refeição com antioxidantes. Mas, sendo um
alimento calórico e também com alguma controvérsia face à presença de um
composto potencialmente cancerígeno – a acrilamida –, deve restringir-se a quantidade consumida
diariamente. Já os famosos tremoços podem-se comer em muito maior quantidade, devido
à sua riqueza nutricional e por terem um baixo valor calórico. Tratando-se de uma
leguminosa, fornecem proteína e fibra que nos permite ficar saciados e
entretidos, ajudando a combater a fome de fim de dia. Assim como as
azeitonas, os tremoços permitem que a glicemia fique estável – o açúcar no
nosso sangue não se altera significativamente – e por isso fazem parte das
entradas saudáveis para o verão. Mas quando se pensa no prato principal, muitos
portugueses adoram a grelha nas suas férias. No entanto, para os que pensam
que esta técnica culinária é a mais saudável… tenho más notícias. As carnes
gordas, quando submetidas a altas temperaturas, libertam uma gordura que cai
sobre a fonte de calor e origina, frequentemente, uma chama que carboniza o
alimento. Ora, sempre que isto ocorre com uma proteína animal (e quando esta
é exposta a temperatura elevada), produzem-se compostos considerados
cancerígenos e mutagénicos, ou seja, que têm a capacidade de mudar os nossos
genes e por isso com risco para a nossa saúde – são as chamadas aminas
heterocíclicas. Porém, os grelhados podem ser adaptados
para serem mais saudáveis. A produção destes compostos, por exemplo, pode ser
combatida se marinarmos a carne antes de a colocar na grelha. Essa marinada implica
uma substância ácida, que poderá ser sumo de limão, vinho branco, cerveja (de preferência preta) ou até um iogurte. O melhor é ter sempre um limão à mão se
for amante da grelha. Desta forma estará a utilizar uma ferramenta fácil e
rica em antioxidantes para prevenir a formação destes compostos. Alguns estudos revelam
que bastariam quarenta minutos de uma marinada de carne de porco para que se reduza a produção de aminas heterocíclicas de 330ng/g
para 44ng/g. E nestas marinadas conseguimos um maior efeito
protetor se juntarmos ainda condimentos como ervas aromáticas e especiarias
(manjericão, alecrim, pimenta, alho ou gengibre, por exemplo). Além de
azeite, claro, graças às propriedades antioxidantes. Bem ou mal passado? Outro dos fatores
identificados para diminuir a produção das aminas heterocíclicas é a duração
da confeção: quanto mais tempo expostos ao calor, maior será a concentração.
Assim, a carne bem passada terá mais quantidade destes compostos quando comparada
com a carne mal passada. Também se verificou que, a temperaturas abaixo de
160ºC, não se formam aminas heterocíclicas, mas aí já falamos de um tipo de
confeção diferente. A quantidade produzida destes compostos varia
proporcionalmente com a quantidade de gordura, sendo por isso maior a
concentração numa febra por oposição a um peito de frango. Ou num salmão em
vez de uma dourada. Exato, leu bem: falo de peixe. É que a produção de aminas heterocíclicas não é
exclusiva da carne. A diferença é que o peixe grelhado acaba por ter menor
quantidade destes compostos. Alguns investigadores acreditam
que isto se deve a várias razões, como o facto de os peixes terem uma maior
concentração de água do que a carne, mas também por serem ricos em gordura
polinsaturada, que tem uma ação antioxidantes. Bons grelhados e bom verão. Verdadeiro. Quando ouvir alguém dizer isso, não
duvide. Não é comum a todas as pessoas mas diria que é frequente e tem uma
justificação científica. Após consumirmos uma peça de fruta, temos um curva
de glicémia correspondente à quantidade de frutose da maçã (açúcar da fruta)
e ao conteúdo em fibra presente nessa refeição. Sempre que temos uma curva de
glicemia que cresce muito rapidamente, teremos uma descida de glicémia mais
acentuada e, portanto, mais fome. O ideal será juntar alguma fibra para que a
absorção da frutose seja mais lenta – como cenoura crua, frutos secos,
rodelas de pepino ou tostas integrais. E assim conseguimos não ter fome
depois de comer uma maçã. Apesar de não ser um doce tradicional português,
é um doce adorado em muitas praias portuguesas. Sendo a bola de Berlim um
frito rico em gordura de má qualidade, rico em açúcar e rico em farinhas
brancas, esta é das perguntas mais difíceis de responder. Costumo dizer que a
nossa saúde não é reflexo das exceções mas sim das rotinas. Assim sendo,
prefiro aconselhar a que levem fruta, frutos secos e cenoura para a praia e
acho que um bom consenso seria consumir uma bola de Berlim por semana – com a
“condição” de consumir antes alguma boa fonte de fibra como um pedaço de
cenoura ou os frutos secos. Um livro simples e prático escrito por uma
oncologista e por uma química especialista em nutrição. Traz-nos conselhos de
alimentação na prevenção da doença oncológica mas o destaque vai para os
conselhos nutricionais ao paciente que está ou esteve em tratamentos, sempre
tendo em vista a boa tolerância a estes. Os familiares que por vezes se
sentem perdidos podem encontrar aqui algumas linhas orientadoras – sem
prejuízo de pedirem sempre uma opinião clínica para validar as escolhas. Gostou desta newsletter? Tem dúvidas
sobre alimentação que gostaria de esclarecer? Escreva-me para marianachaves@observador.pt. Mariana Chaves é nutricionista
clínica, autora do podcast Aprender
a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz,
2016) [ver
o perfil completo].
Tudo o que sempre quis saber sobre
grelhados e nunca teve coragem de perguntar: eis a verdade nua e crua (ou bem
passada)
Verdadeiro
ou falso? Quando como uma maçã fico com fome
Uma
pergunta frequente nas consultas: quantas bolas de Berlim posso comer nas
férias?
Uma
sugestão de leitura: Comer
para Vencer o Cancro, de Paula Fonseca e Belén Álvarez, ed.
Lua de Papel
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